20 Mart 2025
İnsan bu ülkede yaşarken travmadan kaçamıyor. Her sabah keçiler misali uyanıp, “Bugün hangi travmayla yüzleşeceğiz?” diye zıplayıp duruyoruz. Sosyal medyaya ya da haberlere şöyle bir göz atmamız yeterli. Ha, bu sadece toplumsal olanlar, bir de bireysel travmalar var! Akşam kazasız belasız eve dönebilirsek şükrediyoruz. Sinir, stres desen gırla! Sokakta herkes gırtlak gırtlağa. Kazara birinin teşekkür ettiğini ya da özür dilediğini görsek gözlerimiz doluyor. Üç kuruş biriktirip terapiste gidenler, o kapıdan yeni bir travma sahibi olarak çıkıyor. Antidepresanlar desen, şeker gibi tüketiliyor. Sonuç? Mükemmel bir kafaya sahip, bol travmalı bir toplum! Kitapçılara bakıyorsun, kişisel gelişim ve psikoloji kitapları raflardan taşıyor. Ama ne değişiyor? Hiçbir şey. Travmalarımıza üç beş entel alıntı ekleyip yolumuza devam ediyoruz.
Gelelim kitabımıza… Yazarımız travmasından kendini baştan yaratan insanlardan. Anna Ferguson’un kaleme aldığı Vagus Sinirine Reset At: Stresin Panzehiriyle Bedensel ve Zihinsel Dengeyi Bulmak adlı kitaptan bahsedeceğim. Ocak ayında Timaş Yayınları tarafından E. Gülsen Yüksel çevirisiyle yayımlandı.
Anna Ferguson, Avustralyalı bir ruh sağlığı uzmanı ve anksiyete terapisti. Instagram’da 250.000’den fazla takipçisi var ve pratik, bütünsel zihin-beden araçlarını paylaşarak ruh sağlığı konusundaki engelleri ve damgalamaları yıkmayı hedefliyor. Danışman, konuşmacı ve yazar olarak çalışan Ferguson anksiyeteyle mücadele edenlere değerli kaynaklar sunuyor ve ruh sağlığı alanındaki sohbetleri değiştirmeye çalışıyor. Anna Ferguson travmasının içinde kaybolmak yerine kendini yeniden yaratanlardan biri. 10 yaşında yaşadığı bir hız treni kazası onun sinir sistemi ve travma konularına ilgisini başlatmış. Bugün binlerce insana anksiyeteyle ve stresle başa çıkma konusunda rehberlik eden bir ruh sağlığı uzmanı. Sinir sistemini düzenleme ve travmaların etkilerini azaltma konusunda uzmanlaşmış biri. Ayrıca, World Peace Yoga stüdyosunun kurucu ortağı ve 20 yılı aşkın süredir yoga, meditasyon ve farkındalık dersleri veriyor. World Peace Yoga: Yoga for People Who Breathe adlı kitabın da yazarı. Ferguson’ın çalışmaları bireylerin beden ve zihinleriyle uyum içinde yaşamalarına yardımcı olmayı ve ruh sağlığı konusundaki damgalamaları kırmayı amaçlıyor.
İnsan bedeni gerçekten karmaşık bir sistem. Ama öyle karmaşık ki, bazen kendi kendini strese sokup sonra da “Ben neden böyle oldum?” diye sorabiliyor. Zaten doktora gitseniz bile her şey için stresten deyip geçiyorlar. Sanki stresi köşeye koyup yaşamak mümkünmüş gibi. İşte Vagus Sinirine Reset At tam da bu sorulara yanıt arayan bir kitap.
Vagus siniri beynimizden çıkıp kalbimize, akciğerlerimize, bağırsaklarımıza kadar uzanan ve vücudun rahatlama mekanizmasını yöneten bir sinir. Yani beynimizle organlarımız arasındaki gizli elçi. Sindirimi bile o yönetiyor, sakinleştiriyor, stres seviyesini ayarlıyor. Kitap vagus sinirini nasıl aktive edebileceğimizi, yani bu sistemi nasıl düzgün çalıştırabileceğimizi anlatıyor. Nefes egzersizleri, meditasyon, soğuk duş, doğru beslenme gibi yöntemler öneriyor ve tüm bunların sadece zihinsel değil, fiziksel iyileşmeye de katkı sağladığını söylüyor.
Şimdi merkezî ve otonom sinir sistemlerinin ne olduğunu bildiğinizi ya da gerekirse Google’a “sinir sistemi nedir” yazıp bakabileceğinizi düşünüyorum. O yüzden biz doğrudan kitabın adını aldığı vagus sinirine gelelim. Yazar vagus sinirini beyin ve iç organlar arasında çift yönlü bilgi taşıyan bir otoyol gibi tarif ediyor. Bilinçsizce çalışan, yani senin farkında bile olmadan vücudunda olup biteni yöneten, binlerce küçük liften oluşan bir yapı. Latincede “dolanmak” anlamına gelen “vagus” kelimesinden türemiş. Ve evet, hepimizde iki tane vagus siniri var. Sağ ve sol tarafa ayrılıyorlar; ön ve arka olmak üzere de iki farklı kısımdan oluşuyorlar.
Ön vagal yol, yani ventral vagal yol güven, sosyalleşme ve bağ kurmayla ilgili. İnsanlarla iletişim kurduğunda, güvende hissettiğinde bu yol devrede oluyor. Ama işler ters gittiğinde, sinir sistemin tehlike çanlarını çaldığında arka vagal yol, yani dorsal vagal yol devreye giriyor. Kendini dış dünyaya kapatma, hareketsiz kalma, geri çekilme ve sosyalleşmekten kaçınma hali… İşte o ruh hali, vagus sinirinin “savunma moduna” geçtiğinin işareti.
Gelelim kitabın Polivagal Teori dediği kısma. Sinir sistemi bugüne kadar hep ikiye ayrılarak anlatıldı: “Savaş ya da kaç” ve “Dinlen ve sindir” modları. Ancak Stephen Porges çıktı ve dedi ki: “Hayır arkadaşlar, burada bir şey daha var!” İşte o şey, sosyal ilişkisellik sistemi. Yani insanın yalnızca kaçmak ya da donup kalmak yerine hayatta kalabilmek için bağ kurmaya da ihtiyacı olduğu fikri.
Sinir sistemi aslında üç farklı moda giriyor: Savaş ya da kaç, donma ve kapanma, bir de sosyal ilişkisel durum dediğimiz, güvende hissettiğimizde devreye giren mod. Bedenimiz ve beynimiz arasındaki iletişimi yöneten vagus siniri stresli durumlarda bizi nasıl koruyacağını seçiyor. Eğer tehdit algılarsa içimize kapanıyoruz, enerjimizi düşürüyoruz. Ama güvende hissettiğimizde sosyalleşiyoruz, bağ kuruyoruz, konuşuyoruz.
Bütün bunlar nörosepsiyon dediğimiz, beynimizin farkında olmadan sürekli çevreyi taraması sayesinde oluyor. Beyin ve vagus siniri çevremizdeki küçük ipuçlarını değerlendirerek bizi “burada güvendesin” ya da “buradan hemen uzaklaş” moduna sokuyor. Sen bilinçli olarak farkında olmasan da, sinir sistemin her an seni hayatta tutmak için bir şeyleri hesaplıyor.
Kitap diyor ki, eğer sinir sistemimizin nasıl çalıştığını anlarsak, onu regüle edebiliriz. Yani stresle başa çıkabilir, kendimizi daha dengede ve güvende hissedebiliriz. Vagus siniri aslında vücudun kendi kendini sakinleştirme düğmesi. Onu doğru çalıştırırsan hayat kaliteni de artırabilirsin.
Şimdi diyeceksiniz ki, “Tamam, vagus siniri önemliymiş, stresle başa çıkmak için çalıştırmamız gerekiyormuş. Peki nasıl?” İşte kitabın en sevdiğim tarafı burası: Bir ton bilimsel bilgi verdikten sonra “Bak, bunları yaparsan daha az stresli bir insan olabilirsin” diyor. Ama tabii, uygulamak mesele…
Bir kere nefes almakla başlayalım. Hani sinirlenince “Derin bir nefes al” derler ya, işte o laf boşuna değilmiş. Diyaframdan nefes almak, yani göğsünü değil de karnını şişirerek nefes vermek vagus sinirini uyarıyor ve “Sakinleş, hayat devam ediyor” sinyalini gönderiyor. Bu yüzden meditasyon yapanlar, yogacılar, hatta nefesiyle insanları tedavi ettiğini iddia eden gurular bile “Önce nefesini düzelt” diyor.
Sonra, soğuk suyla yüzünü yıkamak ya da soğuk duş yapmak var. Evet, üşümek hiç hoş bir şey değil ama beynine “Burada yeni bir şey oluyor, kendini toparla” mesajını veriyor. Üşümek yerine derin bir nefes alıp vücudunun duruma uyum sağlamasına izin verirsen, vagus sinirin çalışmaya başlıyor. Bu yüzden buz banyoları falan moda oldu ya… Yani sadece influencer’lar değil, biliminsanları da bu işin peşinde.
Bir diğer ilginç şey de ses tellerini çalıştırmak. Evet, yanlış duymadınız. Mırıldanmak, şarkı söylemek, hatta gargara yapmak bile vagus sinirini aktive ediyor. Kitaba göre bunun nedeni, ses tellerinin vagus siniriyle bağlantılı olması. Yani bağıra bağıra şarkı söylemek, duşta opera yapmaya çalışmak falan boşuna değilmiş. Zaten o yüzden kötü bir gün geçirdiğinizde bir şarkı açıp bağıra bağıra söylemek iyi geliyor.
Bunun dışında, hareket etmek de önemli. Yoga, hafif yürüyüşler, hatta basit esneme hareketleri bile işe yarıyor. Çünkü hareketsiz kalmak sinir sistemine “Tehlikedeyiz, don moduna geç!”mesajı gönderirken, hareket etmek “Tamam, güvendeyiz” hissi yaratıyor. Ve son olarak, dokunmanın gücü. Sarılmak, masaj yaptırmak, hatta sıcak bir şeyler içmek bile vagus sinirini uyarabiliyor. O yüzden biriyle yakın temasta olmak, destek görmek, hatta kendine sarılmak bile beyni rahatlatıyor.
Kısacası, vagus siniriyle çalışmak için illa büyük ritüeller yapmaya gerek yok. Küçük şeyler bile sinir sistemini resetlemeye yardımcı oluyor. Yani sabah yüzüne soğuk su çarp, gün içinde iki nefes egzersizi yap, akşam birine sarıl. Bak bakalım stres seviyen değişiyor mu? Bakmışsın değişmiyor, o zaman nerede yaşadığına bir bak. Çünkü biz bu ülkede ne sinir sistemleri gördük, en sağlamları bile pes etti.
Bilimsel kitapları okuyup onlar hakkında yazarken gerim gerim geriliyorum. Bir yandan araştırmam gereken tonla şey çıkıyor, diğer yandan anlamaya çalışmaktan beynim yanıyor. Ve işin en acıklı kısmı: Bu kitapları okuyunca ne yapmam gerektiğini öğrenmiş oluyorum ama asla yapmıyorum. Yani vagus sinirimi nasıl rahatlatacağımı, bedenimi nasıl dinleyeceğimi gayet iyi biliyorum ama uyguluyor muyum? Hayır. Çünkü kaos benim bebeğim!
Neyse, travmalarımız memleketin bir ucundan diğerine yol olmuşken, kendimizi dinlemeyi ve bedenimizin neye ihtiyacı olduğunu anlamayı öğrenmemiz gerekiyor. Siz de biliyorsunuz, bu ülkede dert bitmez, tasa tükenmez, gam desen zaten baki. O yüzden bari küçük şeylerle kendimizi toparlamayı öğrenelim.
Kitaba göre en basit yöntem sarılmakmış. E madem öyle, sarılın anacım! Sarılmak en güzel şifadır. Terapilere para yetiştirmek mümkün değil, sevdiklerimize sıkı sıkı sarılsak belki her şey daha kolay olacak.